你知道什么是“网球腿”吗?

卡斯 4 个月前


爱运动的你也许听说过“网球肘”,但你知道什么是“网球腿”吗?“网球腿”是常见的运动创伤,目前关于网球腿的临床研究表明,单纯的跖肌撕裂,或伴腓肠肌、比目鱼肌损害的撕裂,临床上均可表现为“网球腿”。由此可见,“网球腿”可以由多个组织独立的或者同时的损伤造成。损伤后局部瘀血是其典型特征,若不采取及时正确的处理,损伤部位易发生粘连,导致小腿功能产生障碍,进而影响到患者的日常生活和运动功能。



 

“网球腿”其实并不专属于网球运动,短跑、跳高、足球、篮球、乒乓球等其他运动也可发生。而在网球运动中多是因为小腿三头肌受到强烈的过度收缩,造成腓肠肌或比目鱼肌拉伤甚至断裂,例如在接高球时,膝关节在伸直时再突然蹬地踮脚起跳。如果小腿三头肌长期过度紧张僵硬疲劳,弹性明显下降,突然的外力也易引起拉伤或断裂。


“网球腿”症状:

  • 受伤时,感觉小腿肚子像被木棒击打过或被人踢了一脚,有 棒击 感,有的时候能够听到响声。
  • 伤后小腿后侧剧烈疼痛,行走困难;随后小腿不能跑跳、踮脚尖后蹬疼痛加重。
  • 小腿后内侧中段偏上能触及到一敏感压痛点。
  • 踝背伸受限,跖屈抗阻疼痛加重;
  • 初期小腿外形多无改变,稍晚可出现肿胀、皮下淤血等,小腿中下段有广泛性皮下瘀斑。如果其中腓肠肌完全断裂,会有明显的凹陷和瘀斑。


如果突然遭遇“网球腿”该怎么办?

“网球腿”受伤急性期的治疗遵循RICE原则,即:

1.Rest休息:受伤后即刻就诊,立即制动,固定伤处小腿,停止受伤部位的活动

2. Ice局部冰敷,冰敷温度控制在0~4℃ ,保证与皮肤充分接触,20分钟/次。在应急处理后的6h内冰敷4~6次,若损伤较重,应适当延长冰敷时间和次数。

3. Compression加压包扎,阻止继续出血、避免严重肿胀。

4. Elevation抬高患肢,将小腿抬起高过心脏水平。


如何预防“网球腿”?

1. 运动前在运动前适当的热身,并充分拉伸小腿肌肉。

1)伸展小腿的长肌肉群:

一侧腿在前,一侧腿在后,后侧腿膝盖保持伸直,並保持两脚跟贴地,两脚尖向前,将后腿的重量转移到前腿。把手放在静止的物体上。双手放在固定物体上(可以是墙、门或者是大腿上)。伸展训练时应该感到腓肠肌(小腿)上端有紧张感。持续牵拉1520秒,然后休息1020秒,再重复3次左右。


2)拉伸小腿短肌肉群:

同上述(1)的初始动作,但此动作需弯曲后腿膝盖,同时保持脚跟贴地。小腿的伸展感觉在下端。保持伸展1520秒,然后休息1020秒,重复3次。

 

2. 合理安排训练强度,不宜超负荷训练。

3. 运动后拉伸并按摩放松小腿肌肉,防止其僵硬紧张。

利用泡沫轴对小腿三头肌进行放松按摩,缓解肌肉紧张和疲劳,放松紧绷的跟腱,达到恢复作用。

 

4. 每周至少做两次腹部和背部运动,锻炼核心肌力。

1)俯卧两头起(superman):

俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫superman,该动作可锻炼到我们核心肌群的竖脊肌(后腰或下背)和臀大肌。完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直;吸气收紧腹部,手臂和腿同时向上抬起离开地面,稍作停顿,感受腰、背中间肌肉的发力状态,直到感觉腰、背中间的竖脊肌略有酸胀感,再慢慢呼气放松,回到原始位置。建议10次为一组,做3—4组。



 

2)触足卷腹:

首先平躺在地板上,臀部弯曲呈90度,双脚伸直,同时脚跟指向天花板,手臂伸直,放在眼前;利用核心肌群收缩带动运动,举起手来触碰脚趾头,在此过程中,要保持双脚伸直,同时放松颈部,呼气。然后,缓慢将身体放下,手臂也回到开始位置,并吸气。记住手臂要保持伸直并朝向脚尖方向。建议10次为一组,做3—4组。




5. 穿着具备良好减震性和稳定性的网球运动鞋;

6. 平日训练中注重锻炼下肢力量和小腿肌肉。

站姿台阶提踵训练:

找一个阶梯,用前脚掌站上去;上下踮脚;下降的时候可以慢一点,做10秒离心运动。感觉到很轻松的时候,可以两边拎东西来做负重提踵训练。建议10次一组,做3组,每组间歇60秒。

7. 佩戴合适的小腿套可以提供支撑性并减低肌肉的负担。

  


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(图文来源:AQ护具)