青少年运动员的饮食该如何搭配?IMG学院营养主管给你推荐一份健康食谱!

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好身材的塑造与保持不仅仅需要体能训练,更要注重保持健康和均衡的饮食。对于大多数青少年运动员而言,身体各项机能处于发育状态,高强度的训练也格外加速了体内的卡路里燃烧,饮食的科学和健康显得格外重要。如何搭配饮食才能快速补充能量? IMG 学院(微信号 IMGAcademy )的营养主管杰姬 · 巴卡 (Jackie Barcal) 为学员们设计的健康食谱或许可以给你作为参考。




早餐

需包含淀粉 / 谷物、淀粉 / 水果、蛋白质等,应该上课或运动前食用。

 

早餐建议:

  • 燕麦粥
  • 蛋白菠菜蛋卷
  • 菠菜、羊奶酪和蛋清卷
  • 英式松饼早餐三明治
  • 鸡蛋和肉饼面包

 

迷你餐

需包括包含碳水化合物 / 水果和蛋白质。

 

迷你餐建议:

  • 水果
  • 蛋白质棒
  • 坚果混合物

 

午餐

需摄入淀粉 / 谷物、蔬菜、蛋白质和水。

 

午餐建议:

  • 肉奶酪三明治
  • 烤鱼
  • 西冷牛排
  • 墨西哥煎饼或其他蔬菜 / 蛋白碗
  • 肉和起司卷
  • 寿司



小食

需包含碳水化合物 / 水果和水,应该在热身后和开始正式运动前吃,这时身体正需要能量来长肌肉。

 

小食建议:

  • 能量 / 蛋白质棒
  • 香焦
  • 蛋白质饮品

 

晚餐

需包含淀粉 / 谷物、蔬菜、蛋白质和水;这顿饭应该运动后吃,以便继续补充身体生长所需的能量。巴卡建议午餐和晚餐都应该包括 3-4 种不同的颜色鲜明的食物,以确保一个平衡和健康的营养。

 

晚餐建议:

  • 肉奶酪三明治
  • 烤鱼
  • 牛腩牛排
  • 墨西哥煎饼或其他蔬菜 / 蛋白碗
  • 肉和奶酪包装
  • 寿司



小食

包含水果和蛋白质;这顿饭应在饭后到睡前吃,或在写作业时,以便让身体准备好第二天的活动。

 

小食建议:

  • 希腊酸奶
  • 谷类食品
  • 肉奶酪三明治

 

此外,全天多喝水还可以让学生运动员保持水分,为下一项活动做出更好的准备。巴卡说,学生运动员每天应该每 3-4 小时补充一次能量。基本上,每天吃 3 顿饭和 2-3 份小食将起到关键作用,从而恢复最佳的体能。




当基础代谢及训练耗能量大于摄入能量时,人的身体会快速消耗脂肪,这时候及时补充蛋白质,可提高代谢率。 改变饮食内容,加强摄取纤维素与蛋白质,可以增强新陈代谢。

 

比赛日膳食准备

 

现在,进入比赛日!

 

巴卡推荐赛前膳食应该在比赛前 3-4 小时进行,这样你的身体就有足够的时间消化食物。



赛前 3-4 小时用餐

包含健康脂肪、全麦、低脂蛋白质和水果 / 蔬菜,如:

  • 瘦肉熟食三明治
  • 烤鸡或海鲜
  • 米饭和蔬菜
  • 煎蛋卷
  • 吐司和水果
  • 燕麦粥
  • 酸奶和香蕉
  • 杏仁 / 坚果混合
  • 蛋白质棒
  • 酸奶粉
  • 佳得乐

ps: 鸡蛋、鸡肉或火鸡香肠比猪肉更适合做赛前餐。

 

赛前 1-2 小时补给

包含水果、低脂肪蛋白质、中等纤维谷物(避免高脂肪和高蛋白食品),如:

  • 佳得乐优质能量棒
  • 无花果条
  • 金枪鱼
  • 花生酱百吉饼
  • 苹果片和酸奶
  • 低纤维燕麦棒

 

赛前 30 分钟最佳补给

包含快速消化卡路里的食物、水果、低糖液体(避免高纤维、全谷类、蛋白质和脂肪,否则在竞赛开始后身体可能仍在消化),例如:

  • 迷你椒盐卷饼
  • 葡萄干和干果
  • 佳得乐能量咀嚼棒
  • 饼干
  • 新鲜苹果、桔子香蕉或葡萄
  • 运动饮料

 

比赛结束,也不要忘记赛后的晚餐!巴卡推荐一种含蛋白质粉的水果冰沙来支持肌肉恢复,或者吃一顿包含碳水化合物、蛋白质和水的简餐。

 

从训练到饮食, IMG 学院都为学员提供了无微不至的指导。

 

为了满足学生们的日常营养需求,学院的营养师们不仅科学定制了每日的营养膳食搭配,还会在校园超市里陪同学员挑选食物、解析营养构成。从饮食开始,为学员打好体质基础。



在对于摄入能量精确到每千焦的备赛期,每一天的热量摄入计算就显得至关重要。 IMG 学院为餐厅、超市的每一样食物都贴心地贴上了热量、蛋白质及脂肪含量 ,确保每日所需热量的 10% 20% 来自蛋白质,保障学生身体的最佳状态。

 

IMG 学院中,不同的餐厅都各有各的特色,其中的食物也是根据训练需要搭配的营养餐,以满足学生运动员训练所需的能量,其中包括亚洲风味、西式菜肴以及世界各地食品。



 

现在开始保持一个健康、积极的膳食计划,持续提升你的身体素质吧!


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